24.07 Klatka/Plecy 1. Wyciskanie sztangi na smith skos dodatni 4x 12/10/8/7 2. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x 6/6/6/6 3. a) "Ołówki" b) Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę 4x 15+20 4. a) Rozpiętki skos dodatni b) Zwykłe pompki na podpórkach c) Narciarz d) Przyciąganie ucwhytu V do pasa stojąc 3x 12+12+12+12 po treningu: 10min [...]
Ok. Więc jako, że generalnie jestem wysportowany i w dobrej formie, trochę mięska już mam, dziewicą nie jestem i sporo stosunków mam już za sobą, proponuje takie oto dwa zestawy do treningu FBW: Zestaw 1. 1.Przysiad. 2.Podciąganie na drążku szerokim chwytem. 3.Wyciskanie na skosie głową w górę. 4.Wyciskanie zza karku siedząc. 5.Wyciskanie wąskim [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] :). Polece 4 tygodnie na sucho, np. takim planem (wymyślony pod kątem masowym, ale tak, żeby zaznaczyć też progres siłowy - do oceny oczywiście!) PN klatka biceps brzuch - wyciskanie sztangą na skosie w górę 12,10,8,max (4-6 powt. z zaznaczeniem progresu. i tak plan trwa tylko 4 tygodnie :P) - wyciskanie sztangielkami na płaskiej 12,10,8,8 - [...]
Jeszcze 3 tygodnie, narazie mysle o tym, zeby hardcorowo pvzgac ten split. Rece+naramienne+brzuch - MP 35 kg x12 / regres 25 kg x25 - Podciaganie sztangi szerokim chwytem do mostka 32,5kg 2x20 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 2x16 4,5 kg okolo, na 1 sztangielce / regres 24p tez 4,5 kg - Wyciskanie waskim podchwytem na lawce [...]
Więlki dzięki za te poprawki. Dodałem jeszcze jedno ćwiczenie na klate (tylko jedna seria), bo takto miałbym 12 serii tygodniowo a we wcześniejszym treningu miałem 16. Trening końcowy przedstawia się tak. Jakbyś mógł to napisz czy wszystko jest już ok. NOGI: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY * 2 UGINANIE NÓG W LEŻENIU * 2 WSPIECIA NA PALCACH * 2 [...]
TRENING PODZIELONY JEST NA CIAG A I CIAG B; PIERWSZY TYDZ. TRENIAG A, DRUGI TYDZ. TRENING B, TRZECI TYDZ. TRENING A itd. I WYGLADA NASTEPUJACO: SRODA A : KLATKA/PLECY 1 SCIAGANIE DROZKA SZEROKIM UCHWYTEM 7 POW RAMPA 2 WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU GLOWA DO GORY 7 POW RAMPA 3 WIOSLOWANIE JEDNORACZ 10 POW RAMPA 4 [...]
masz pięc trenin gów pod rząd- kiedys trzeba odpoczywać/jakby tak było dobrze to można by miesiąc trenować a dwa tygodnie czy trzy odpoczywać.../ PN:Klata 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 10/10/8/8 3.Wyciskane sztangi w skosie w dół 10/10/8/8 4.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x15 WT:Plecy 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W [...]
[...] a nie tak za raczke PLAN TRENINGOWY NA MASĘ ROZŁOŻONY NA 3 DNI Z WYKORZYSTANIEM PROGRESJI PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi [...]
Ułożyłem FBW, mam nadzieje, że dobry. Proszę o poprawienie gdy zobaczycie błędy. Trening A: Klatka: -wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x 10 Triceps: -Wyciskanie “FRANCUSKIE” jednorącz sztangielki w siadzie 4x 10 Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach 4x 12 -przysiady ze sztangą z tyłu za plecami 4x 12 Plecy: [...]
[...] Tu mam pytanie: Zależy mi na podciągnięciu górnej część klatki i dlatego nie dałem wyciskania na płasko. Szczególnie wewnętrzna część, ale nie mogę przegryźć się z wąskim wyciskaniem. Co Wy na to ? Barki: Wyciskanie sztangielkami w siadzie – 2x15 Unoszenie sztangielek bokiem – 1x15 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (w [...]